ביונסה. ג'יי לו. קים קרדשיאן. תרבות הפופ רוויה באייקונים שלליים כרגע, ונשים הפכו לאובססיביות ישבן בגלל זה. תן לי להיות הראשון שאומר שאין לי שלל. רמות העקומות שלי הן בסוליד 1 מתוך 10 (10 הן אחוריות בגודל קרדשיאן).



אם אתה קורא את זה, אני מניח שאתה באותה סירה כמוני. ברוך הבא למועדון, חבר. למזלי, חברתי אמנדה היא במקרה מאמן אישי מוסמך של NASM והתחרה ב תחרות ביקיני מקצועית לפני. תוך סיכון להישמע כמו פרבוס מרכזי, יש לה גם את אחד מגבעות הגברות הטובות שראיתי אי פעם. אז כשאמרה שהיא יכולה לעזור לי להשיג את שלל חלומותיי, התכוונתי לתשומת לב.



איך אתה יכול להשיג שלל

תמונה באדיבות ברי אלכס

לדברי אמנדה, יש חמש סיבות עיקריות לכך שאולי לא יש לנו את בדלי החלומות שלנו. הסיבה הגדולה ביותר היא גנטיקה. זו עובדת חיים פשוטה שחלקנו נולדים עם לחמניות פלדה, ואחרים - מחוסר מונח טוב יותר - עם מרשמלו. רוחב הירך והתפלגות השומן הם רק שניים מהגורמים הגנטיים הרבים שמשחקים ביכולתנו לגדל את השלל המושלם.



סיבה עיקרית נוספת שאולי אין לכם שלל היא אם חיפשתם 'פתרון מהיר'. קניית מוצרים יקרים של 'כפי שנראה בטלוויזיה' לא יפתרו בקסם את בעיות הישבן, לא משנה כמה כסף תשלחו על ציוד אימונים. באופן דומה, עצם קיום שגרת האימון במגזינים מוביל לעיתים קרובות לקיפאון ולחוסר תוצאות. התרגילים המפורטים במגזינים לנשים עשויים להיות מקום טוב להתחיל לעבד את הגלוטות שלך, אך הם לא כל מה שאתה צריך לעשות.

איך אתה יכול להשיג שלל

תמונה באדיבות Fit Approach ב- Flickr

יתכן שאתה מעכב את צמיחת השלל שלך אם אתה עושה יותר מדי אירובי. יותר מדי אירובי שנעשה לפרקי זמן ממושכים יתחיל לשרוף שרירים במקום שומן, כלומר ממש תסלק שריר שבנית במהלך אימון משקולות וצורות פעילות גופניות אחרות. עם זאת, חשוב לציין שרק אירובי שנעשה בצורה לא נכונה יוביל לתוצאות אלה. אפשרויות אירוביות מסוימות כמו HIIT ( אימון הפוגות בעצימות גבוהה ) הם דרך נהדרת להזרים את הדם תוך כדי בניית שרירים.



לסיום, הסיבה החשובה מספר אחת מדוע אין לך שלל היא מכיוון שאתה הולך לחדר כושר אבל שוכח לאכול טוב. אכילה טובה ומתדלקת את גופך במזונות שלמים היא המפתח לגידול קבוצות שרירים כלשהן, כולל ישבך. אם אתה לא מטפל בגופך באמצעות תזונה טובה, לעולם לא תקבל את התוצאות שאתה רוצה מהתרגילים שלך - פשוט ככה.

כיצד להשיג את שלל החלומות שלך

איך אתה יכול להשיג שלל

תמונה באדיבות jerryonlife בפליקר

למרות שזה אולי נראה כמו משימה מרתיעה בהתחלה, יש הרבה דרכים שבהן אתה יכול לעזור לחזק את השרירים שלך לבנות שלל אפי. באזור התחת שלך יש ארבעה שרירים עיקריים שאתה צריך להתמקד בחיזוק: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius וכופפי הירך שלך (שאת שמו הטכני אני לא יכול לבטא). כדי לבנות קת גבוהה ומוצקה, עליך לבצע תרגילים המכוונים לכל אחת מקבוצות השרירים הללו.

כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, אמנדה ממליצה לעבוד על הרגליים ולגלוטש 2-3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין כל אימון (עבד על התחת שלך בימי שני, רביעי ושישי - למשל). קיום יום מנוחה בין האימונים הוא קריטי, מכיוון שהוא יאפשר לך להגביר את עוצמת האימון ואת סוגי התרגילים שאתה עושה.

אמנדה מציעה לעשות תערובת של הרמות כבדות עם חזרות נמוכות (8-10 חזרות), נפח גבוה וחזרות גבוהות (12-15 חזרות של מספר רב של תרגילים), ופלייומטרי, המתייחס לתרגילי אימון קפיצה כמו סקוואט. על ידי ביצוע שילוב של סוג זה של תרגילים, תוכל לבנות ולשריר את השרירים שלך תוך הגדלת הסיבולת שלך.

איך אתה יכול להשיג שלל

GIF מאת גבי פי

תרגילים ספציפיים שיעזרו לבנות את השלל שלך כוללים סקוואט משקולות, הריאות הליכה, סומו סקוואט, בעיטות חמור, דדליפט רומני, חוטפי גלוטים משוקללים או קפיצות קופסה. יוטיוב מלא בסרטוני התעמלות, אז אם אתה חפש אחד מהתרגילים האלה תוכל למצוא סרטון הדרכה שיעזור לך להתחיל להתאמן.

#SpoonTip: אם אינך יכול להגיע לחדר הכושר, נסה לשלב במקום זאת כמה להקות התנגדות באימונים שלך. תרגילי להקת התנגדות בשילוב עם תרגילי פליומטרי יעברו את ישבכם לכושר תוך זמן קצר.

אבל שוב, אם התזונה שלך לא נמצאת במקום שהיא צריכה להיות, לעולם לא תקבל את התוצאות שאתה רוצה. כמו שאמנדה אומרת, אתה צריך לאכול כדי לגדול. כשאתה מתאמן, אתה למעשה קורע את השרירים שלך ומפרק אותם כדי לגדול רקמת שריר חדשה וחזקה יותר. זה נשמע דוחה לחלוטין, אבל זה עושה פלאים לגופך.

איך אתה יכול להשיג שלל

צילום ארין תומאס

אם אתה מתדלק את גופך במזונות בריאים ושלמים, גופך ייקח את כל אותם חומרים מזינים טובים ויאכיל אותם ישירות לשרירים המפורקים ונבנים מחדש. הגוף שלך רוצה קלוריות כדי לבנות שרירים, כלומר לעולם לא צריך לעשות דיאטה (כלומר להגביל קלוריות) אם אתה מנסה לחזק ולצמוח את השרירים שלך, לא משנה באיזו קבוצת שרירים אתה מתמקד.

כדי להבין כמה קלוריות הגוף שלך זקוק מדי יום, תחילה עליך לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). ה- BMR שלך אומר לך כמה קלוריות הגוף שלך שורף בכל יום מבלי לעשות שום תרגיל. משם, עליך להוסיף 200-600 קלוריות שאתה צריך לאכול מדי יום כדי לקבל שלל חלומי שלך. המספר המדויק של הקלוריות שתצטרך להוסיף ישתנה בהתאם לגילך, מינך וכו ', אך ניתן להבין בעזרת חיפוש מהיר בגוגל.

איך אתה יכול להשיג שלל

צילום: טיארה בראון

אם אתה מתקשה לאכול בריא לאורך כל השבוע, נסה להכין את הארוחות שלך 1-2 שבועות מראש והקפאת מנות אישיות לשימוש עתידי. אמנדה קונה אוכלים שלמים כגון בטטה, עוף, ביצים, אורז חום ושיבולת שועל בכמויות גדולות, מכיוון שזה חוסך לה זמן וכסף לקנות ולהכין מזון בשיטה זו.

לא משנה מה שתעשה, אל תיתן לגופך להרעיב. גלה איזו תכנית ארוחות מתאימה לך ביותר. אני באופן אישי אוכל שלוש ארוחות ביום ומרגיש טוב יותר לאכול ככה. אמנדה מעדיפה שש ארוחות קטנות יותר במהלך היום כדי לשמור על גופה. התנסו קצת בזמני האכילה שלכם ותראו מה מחזיק אתכם לאורך כל היום. זכרו, זה יכול להיות שתכנון הארוחות שלכם לפני היציאה מהבית.

לבסוף, הדבר החשוב ביותר שאתה צריך לעשות כשאתה עובד לקראת מטרת השלל שלך הוא לשמור על עקביות. תשיג תוצאות טובות יותר אם תעמוד בלוח זמנים ותאחראי על עצמך. עם זאת, אל תדאגו כמה זמן לוקח לכם להגיע למטרת השלל שלכם. חשוב כמה רחוק הגעת ואל תשווה את עצמך לאחרים - זה מסע הכושר שלך, אז אל תפחד להחזיק אותו.