לאכול בריא בקולג 'יכול להיות די מסובך. מי יכול לעמוד בפני החם הזה פרוסת פפרוני אחרי לילה אינטנסיבי של מסיבות לימודים?



שלא לדבר על זה, כולנו קראנו טונות של טיפים על מה שאנחנו בהחלט צריכים לאכול (רמז: מזונות על) וממה להימנע לחלוטין. אבל השאלה האמיתית היא, ' כמה אנחנו צריכים לאכול? '



ובכן, אל תילחץ, ידידי, כי יש כמה דרכים להבין את זה. הכל מסתכם ביעדים האישיים והעדפותיך. להלן מספר שיטות שיעזרו לך להבין כמה אתה צריך לאכול, על בסיס מדע, מין ומשקל.

הערה: אתה תמיד צריך לאכול כמה שאתה רוצה לאכול. אלה רק דרכים לחישוב קלוריות רבות שממליצים מדענים עבור סוג גופך. אני בשום אופן לא תזונאית, רק ילדת טרינה חולקת את הטיפים המגניבים האלה.



1. BMR

אֲכִילָה

Gif באדיבות giphy.com

בואו נעזוב את המדע בשבילך. BMR מייצג את קצב חילוף החומרים הבסיסי. זו בעצם כמות הקלוריות שגופכם היה שורף באופן טבעי אם הייתם במיטה כל היום.

10 חנויות הגלידה המובילות בעולם

חשב את ה- BMR שלך

אֲכִילָה

Gif באדיבות giphy.com



פרק את המחשבון וחבר את המידע שלך למודל שלמטה:

שלב 1
נשים: BMR = 65+ (4.35 x משקל) + (4.7 x גובה) - (4.7 x גיל)
אבל: BMR = 66 + (6.23 x משקל) + (12.7 x גובה) - (4.7 x גיל)
אם אתה עצלן כמוני, אתה יכול פשוט להשתמש מחשבון BMR מקוון זה .

שלב 2
עכשיו אתה יודע את המספרים שאתה יכול לאכול על פי הנתונים. מנסים לרדת במשקל? הורידו את הקלוריות והגבירו את הפעילות הגופנית שלכם, אך אל תתפתו לאלה דיאטות אופנה . מנסים להשמין? הגדל את הקלוריות שלך. וזכור, זה מבוסס על כמה קלוריות שתשרוף נשאר במיטה כל היום.

2. BMI

תמונה באדיבות Diabetes.co.uk

BMI מייצג את Index Mass Body. זהו ציון שמודד כמה שומן בגוף יש לך. התרשים שלמעלה מסדר את המספרים כך שתדעו בדיוק עם מה אתם מתמודדים.

חשב את ה- BMI שלך

תמונה באדיבות ripped-science.com

BMI = (משקל / (גובה x גובה)) x 703

בהחלט להשתמש מחשבון מקוון זה כדי לקבוע את ה- BMI הייחודי שלך. שוחח עם הרופא שלך על מידע זה וראה מה הוא ממליץ בנוגע לתזונה. הוא / היא בהחלט יתרשם מכך שגיליתם את כל המידע הזה בעצמכם. ציון.

3. פקודות מאקרו

אֲכִילָה

צילום: נטלי צ'וי

לא, לא מקרונים - פקודות מאקרו.

מתחילים. זוהי תוכנית גמישה הקובעת כמה קלוריות עליכם לאכול על סמך הגובה, המשקל ובאיזו תדירות האימון. אם אתה משתמש ב- מחשבון מקוון אתה יכול לגלות כמה גרם פחמימות, חֶלְבּוֹן ושומן שאתה צריך לצרוך. בעוד ששיטה זו משמשת בעיקר לנרקומני כושר, תוכלו להשתמש בה לאכילה נכונה לבד.

חשב את המאקרו שלך

אֲכִילָה

צילום דני שולמן

שלב 1
נשים: 10 x משקל (ק'ג) + 6.25 x גובה (cm) - 5 x גיל (y) - 161 = REE
גברים: 10 x משקל (ק'ג) + 6.25 x גובה (ס'מ) - 5 x גיל (y) + 5 = REE

שלב 2
בחר רמת פעילות:
בישיבה - (REE X 1.2)
פעילות קלה - (REE x 1.375)
פעילות מתונה - (REE x 1.55)
פעיל מאוד - (REE x 1.725)

שלב 3
אכלו יותר קלוריות ממה שהוצג כדי לעלות במשקל, אכלו פחות כדי לרדת במשקל, ואכלו את אותה כמות כדי לשמור על המשקל.

אל תשכח להשתמש במחשבון מקוון כדי לגלות כמה מקרונים אתה יכול לצרוך ביום אחד. זכרו, כל עוד זה מתאים למקרו שלכם תוכלו לאכול אותו. מקרונים מוזמנים גם כן.

4. -מורף

תמונה באדיבות precisionnutrition.com

אז מתמטיקה זה לא הקטע שלך? זה בסדר גמור, כי יש אפשרות חזותית שתעזור לך להבין מה אתה צריך לאכול. לשם כך עליכם לקבוע תחילה את המורף שלכם.

קבע את המורף שלך

אֲכִילָה

תמונה באדיבות reddit.com

מבחינתי הטכניקה הזו סופר טריקית, אבל אולי אני פשוט לא רוצה להודות שאני אנדומורף. לאחר קריאת מאמר זה מתוך תזונה מדויקת , תהיה לך התמודדות טובה יותר עם כל עסקת המורף.

להבין את סוג גופך (או -מורף) יגיד לך יותר ממה שנראה גופך. רוב האנשים הם שילוב של אחד המורפים, אז קחו את הטיפים האלה עם גרגר מלח. הכרת מבנה גופך יכולה לעזור לך ללמוד כיצד אתה מגיב למזונות ומרכיבים מסוימים. אם אתם מחפשים גרסה אסטרולוגית יותר, בדקו בדוק זאת .

אקטומורף
נסה וללכת על כמויות שוות של חלבון וירקות עם פחמימות ושומן שתופסים פחות מקום בצלחת שלך.

Mesomorph
בנוסף, להצעות לאקטומורפים תוכלו להגדיל את צריכת הפחמימות והשומן בארוחה. אבל לעולם אין לך יותר פחמימות מאשר צריכת החלבון או הצמחייה שלך.

אנדומורף
שוב, אכלו הרבה חלבונים וירקות. הגבל את הפחמימות שלך לכמות כף יד מלאה לארוחה. בצד הבהיר, אתה יכול להתמודד עם אוכלים צפופים יותר בשומן מאשר כל מורף אחר.