טבעונות קשורה לעיתים קרובות למילה אחת: יקר. מירקות אורגניים ועד להחלפות בשר יקרות, אכילה טבעונית יכולה בהחלט להוות לחץ על הארנק. אמנם זה (לפעמים) עשוי להיות נכון, אך כל כך קל לאכול צמחים בעלות נמוכה כאשר אתה מותח את המרכיבים שלך ומשתמש בכל אחד מהם במלואו. כדי להוכיח זאת, אתגרתי את עצמי ליצור רשימת מכולת טבעונית עם 20 דולר בלבד.



נראה בלתי אפשרי, נכון? לא נכון. הצלחתי להמציא 12 ארוחות טעימות, מזינות ומשביעות שלא היו חסכוניות במיוחד, אלא גם מודעות לזמן. אם אתה דומה לי, אתה מתגלגל מהמיטה 15 דקות לפני השעה 8 בבוקר וחוטף בר גרנולה בדרך החוצה לארוחת הבוקר. לכן לא השארתי מקום לארוחות בוקר טבעוניות בתקציב שלי. אם אתה מתחיל את היום במטבח, אלה מדהימים ארוחות בוקר טבעוניות עתירות חלבון הן דרכים זולות לתכנן מראש ולרצות כל אדם בוקר צמחי.



רשימת המכולת הטבעונית

שייאן סימונס

-שעועית שחורה (משומרת): 0.85 $ ( בחר בדל נתרן)



חומוס (משומר): 0.85 $ ( בחר בדל נתרן)

-3-4 בטטות: 1.51 דולר

תרד: 3.20 דולר



-1 פלפל אנגלי אדום: 1.67 דולר

-1 פטריות חבילה: 2.29 דולר

-1 קופסאות תירס: 0.69 דולר

-1 צנצנת רוטב: 2.00 דולר

-1 חבילות טורטיות תירס: 1.19 דולר

-1 אורז שקית קטנה: 1.99 דולר

-1 עדשים שקיות קטנות: 1.29 דולר

-1 פסטה לקופסא: 1.59 דולר

-1 צנצנת רוטב מרינרה: 1.67 דולר

סה'כ: 20.79 דולר

#SpoonTip: פריטים כמו מלח, פלפל, שמן וקמח לא נכללו מאחר שרוב האנשים כבר מחזיקים אותם ביד.

יום 1

טוסטאדה שעועית שחורה (0.76 דולר למנה)

שייאן סימונס

זה דורש כל כך מעט מרכיבים ופחות מחמש דקות מזמנך. כל שעליך לעשות הוא לצלות את הטורטייה שלך (במחבת יבשה או להכניס אותה לתנור למשך דקה), להוסיף אותה במריחה של שעועית שחורה מרוסקת, מעט סלסה וירקות! הטוסטדה הזו בהחלט נותנת לטאקו בל לרוץ על הכסף שלה.

ניוקי בטטה ($ 1.47 למנה)

שייאן סימונס

אני לא אשקר: הייתי קצת עצבני לקלוע את הבנים הרעים האלה. המילה 'ניוקי' עצמה מאיימת על AF ולא ידעתי אם יש בי את זה, אבל ניסיתי את זה ואני כל כך שמח שעשיתי את זה. פשוט תקעו כמה חורים בבטטה שלכם בעזרת מזלג (בזהירות!) ו מניחים אותו במיקרוגל עטוף במגבת נייר לחה במשך כשבע דקות (בסביבות שמונה אם הטייטר שלך נמצא בצד הגדול יותר). תן לו להתקרר עד שהוא מוכן לטפל, ולגרוף את הטעימות לקערה.

מועכים את תפוח האדמה דק בעזרת מזלג עד שהוא מתחנן לרחמים (או עד שהוא חלק), ומוסיפים בהדרגה 1/4 כוס קמח יחד עם כפית מלח. ברגע שנוצר כדור בצק, חלקו אותו לשניים, ורדדו כל קטע לצינור ארוך. חתכו קטעי 1/2 אינץ 'ותנו להם להתקרר לחלוטין. הביאו סיר מים לרתיחה, תבלו במלח, והטביעו את החבר'ה הקטנים האלה במשך כ -2 עד 3 דקות. תדע שהם מוכנים כשהם צפים למעלה.

העבירו אותו לתבנית רוטבים נעולה ועמוסה ברוטב שבחרתם, והכניסו אותה לצלחת! זה כל כך טוב שהייתי אובד עצות במילים.

#SpoonTip: הרטו כמה ירקות והוסיפו אותם לרוטב שלכם להגברת התזונה.

יום 2

פסטה צמחונית בגריל (2.59 דולר למנה)

שייאן סימונס

פסטה היא מצרך טבעוני שאין לזלזל בו. תבלו בקלות מתכון בסיסי על ידי צליית מעט ירקות והוסיפו אותם לרוטב שלכם. הקפצתי פלפל אדום, פטריות, תירס וירקות, ואז סיימתי את הכל על ידי שילוב המשולב הטעים הזה עם הרוטב שלי. בחר בכל אטריות שתרצה (השתמשתי בפנה ללא גלוטן, אבל הבחירה היא שלך). כדי לחסוך מעצמכם מעט צריכת שמן (ואפילו כמה דולרים), השתמשו במים לבישול הירקות. זה טעים לא פחות, וזה נותן את אותה התוצאה.

בטטה ממולאת (0.69 דולר למנה)

שייאן סימונס

זו, ללא ספק, אחת הארוחות הקלות והמשביעות ביותר שהכנתי. הכניסו את תפוח האדמה למיקרוגל, חיתכו אותו באמצע, ותמלאו אותו בכל מה שליבכם חפץ. במסגרת התקציב שלי השתמשתי בשעועית שחורה וסלסה. זה היה כל כך טעים, ונגיסה מהירה להכין כשאתה ממהר.

יום 3

קערת בודהה ירקות קלויים ($ 1.80 למנה)

שייאן סימונס

אם אתה מעודכן בכל מגמות האוכל, תדע זאת קערות בודהה לוקחים קיבה ברחבי העולם בסערה. זו קערה הניתנת להתאמה אישית המכילה סוג של דגנים, ירקות, ירקות ורוטב כדי להוסיף את הכל. צללתי מעט פלפל אדום, חומוס (הדרך לליבי, TBH) ותפוחי אדמה, והנחתי אותם על גבי אורז חום ומצע תרד. 'הרוטב' שלי היה סלסה, אבל אם התקציב שלך מאפשר, המשך והשתמש בכל סוג של חבישה שתרצה. זו ארוחה מדהימה לטבעונים המתמקדים ב- אורח חיים מבוסס מאקרו דרך כושר ואוכל.

פג'יטס שעועית ופטריות שחורות (1.19 דולר למנה)

שייאן סימונס

חיי הם מאבק מתמיד בין הרצון לאוכל מקסיקני 24/7 לבין הצורך להסתפק במשהו שאינו משתוקק. הארוחה הזו באמת הוכיחה שאתה לא צריך את זה גבינה להיות מְטוּרָף על אודות אוכל מקסיקני ! פשוט הקפיצו כמה פטריות פרוסות עם מלח ופלפ, והוסיפו בסוף שעועית שחורה ותירס. ערמו את התערובת גבוהה בכמה טורטליני תירס ועליהם סלסה וירקות. מדברים על א מפלגה !

יום 4

תפוח אדמה מתוק ושעועית שחורה ($ 1.33 למנה)

שייאן סימונס

אני משתמש כאן במונח 'חשיש', אבל לאף אחד לא אכפת מהשם כשהוא כל כך טוב. קוצצים מעט בטטה, מקפיצים אותם לשנייה חמה, זורקים פנימה את השעועית השחורה ואת התירס, ומתבלים בסלסה טובה של אולס. שמתי את שלי על מצע של ירקות, אבל היית יכול להוסיף מעט אורז חום עם התערובת הטעימה הזו ולהוזיל את המחיר!

סלט חומוס ושעועית שחורה ($ 1.02 למנה)

שייאן סימונס

איך לצבוע את השיער עם

בפעמים שלא מתחשק לכם לבשל, ​​סלט החומוס והשעועית השחורה הוא בשבילכם. ישר קדימה, מרענן וקליל, לארוחה זו כל מה שאתה צריך לעשות זה לזרוק חומוס ושעועית שחורה יחד עם מלח ופלפל. אופציונלי לחלוטין, אבל הוספתי בחלקם אמינו נוזלי לחצוב. זו דרך נהדרת להוסיף טעם מלוח יחד עם דחיפה תזונתית. אני ממליץ על זה ברצינות (#NotSponsed) אם אתם מחפשים דרך קלה להוסיף טעם נהדר לכל דבר. לקבלת אגרוף חלבונים, בחרו בסלט מלא בטוב.

יום 5

עדשת בולונז (0.76 דולר למנה)

שייאן סימונס

איך אוכל לעבור שבוע בלי לפחות שתי ארוחות המכילות פסטה? התשובה: אני לא יכול. לפעמים אני מרגיש שהפסטה שלי יכולה לחסר מעט פיצה, וירקות פשוט לא ממש ממלאים את החלל. אז אני פונה לכלי הנשק הסודי שלי: עדשים. תחנות כוח אלה של חלבון שופעות שפע של הטבות חיוביות (נניח שהן חמש פעמים מהר) והן התחליף המושלם לארוחות בשריות. הם בצד זמן רב יותר, ולוקחים בערך 20 דקות לבישול מלא, אז אני מרתיח מנה גדולה ושומר אותה במקרר שלי במשך השבוע, ומשתמש בהם בכל פעם שאני חושק בזה.

הדבר האהוב עלי ביותר הוא לזרוק אותו לאיזה רוטב מרינרה, ולשים עליו את הפסטה. אני מועך אותם מעט כדי לתת לו יותר מרקם 'בשר בקר טחון'. אם אתה לא מכין שום מתכון אחר ממאמר זה, הקפד לבשל את הילד הרע הזה. ברצינות. כך. טוֹב.

מטוגן חומוס (1.14 $ למנה)

שייאן סימונס

לקראת סוף השבוע כשיש לי מקרר מלא מתכלים, הארוחה שלי היא מוקפץ. שילוב של כמעט כל הירקות על גבי אורז חום משמח את הבטן. כדי להבטיח שאקבל חלבון נחוץ, זרקתי פנימה חומוס והפכתי אותו לארוחה מעוגלת ברצינות.

יום 6

קערת אורז ועדשים ($ 0.82 למנה)

שייאן סימונס

כאשר הטמפסים מתקררים יותר, אני מתחיל לחשוק במשהו עם קצת יותר חומר. תוספת העדשים מספקת מעט יותר בתפזורת מקערת האורז הרגילה שלך. שוב, אני משתמש באמינו נוזלי כדי לטעום את תערובת האורז והעדשים ולהוסיף עוד אלמנט של טעם, אך אל תהסס להשתמש בכל רוטב שיכול להתאים לתקציב שלך!

טקיטוס תירס ועדשים (0.75 דולר למנה)

שייאן סימונס

סיימתי השבוע במפץ מהמטבח האהוב עלי: מקסיקני. מותאם מההתענגות האלה טאקיטו שעועית שחורה וכרובית החלטתי להשתמש בשאריות העדשים והתירס שלי להכנת גרסה טובה באותה מידה. ריסקתי את העדשים שלי, הוספתי בכמה שלמות למרקם, וערבבתי תירס ונגיעה של סלסה לקבלת טעם כלשהו. השאר קל במיוחד: פשוט מלאו את הטורטיות בתערובת, עטפו אותן והניחו אותן על נייר אפייה לאפייה של 325 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות.

מכיוון שטורטיות התירס יכולות להיות מעט פינקיות להתעסק איתן ונוטות להישבר, יש למיקרוגל כל אחת מהן כ -10 שניות לפני מילוי. מייגע, אני יודע, אבל זה גורם לתהליך קל יותר. אנא, נסה את אלה. לא תתחרט על זה.

#SpoonTip: רוצים לשמור כמה טורטיות לארוחת הערב בשבוע הבא? אלה קופאים בצורה פנטסטית, אז זורקים אותם לשקית זיפלוק, זורקים אותה למקפיא ועורכים מסיבת טקיטו עד חודש.

הנה לך! 12 ארוחות. 6 ימים. 20 דולר. עשבי תיבול וטורפים כאחד יאהבו את המתכונים הפשוטים והטיפשים האלה עד כדי גיחוך. עם רשימת המכולת הטבעונית הזו, אתה יכול ליצור כל כך הרבה ארוחות טעימות במהלך השבוע.