מעולם לא היה לי קשה יותר להירדם מאשר כשעברתי לקולג '. מגורים עם חברים יכולים להקשות מאוד על הירדמות כשאתה רוצה כל הזמן לדבר, מה שמקשה אפילו להיכנס למיטה ולכבות את האורות. בממוצע לוקח לי בערך שעה עד שעתיים אחרי שנכנסתי למיטה להירדם, ו על פי המכון לרפואה , אני לא לבד.



כ-50-70 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעת שינה כלשהי או משינה ירודה. אי יכולת להירדם זה לא רק מעצבן, אלא גם יכול לשבש את הפעילויות שעשויות להיות לך למחרת. חוסר שינה עלול לגרום לקשיי ריכוז, חרדה, זיכרון ירוד, מוטיבציה ואנרגיה נמוכים, מצבי רוח רעים, כאבי ראש ושגיאות או תאונות מוגברות, כל אלה אינם מועילים כשמנסים ללכת לשיעור, לכתוב עבודה או ללמוד מִבְחָן.



אם לזרוק את כל מוצרי האלקטרוניקה שלך שעה לפני השינה לא עוזר (או פשוט לא אפשרי), נסה כמה (או את כל) הטכניקות הללו שיעזרו לך לישון טוב יותר במהלך הלילה.

1. הישאר ער

מיטה

Gif באדיבות giphy.com



שיטה זו נקראת פרדוקס לישון . אחד הדברים הטובים ביותר לעשות כשאתה באמת רוצה לישון, אבל לא יכול, הוא להגיד לעצמך לא ללכת לישון. פקחו את עיניכם לרווחה וחזרו, 'אני לא אשן.' הפסיכולוגיה ההפוכה תגיד למוח שלך לישון. לפני שאתה יודע את זה, העיניים שלך יהיו כל כך עייפות שלא תהיה לך ברירה אלא לישון.

2. קיררו את החדר שלכם

מיטה

Gif באדיבות giphy.com

כשאתה נרדם, שלך טמפרטורת הגוף יורדת , אז נסה להאיץ את התהליך על ידי קירור החדר שלך. על פי הקרן הלאומית לשינה, הטמפרטורה הטובה ביותר לשמור על החדר שלך השינה הטובה ביותר היא בין 60 ל 67 מעלות צלזיוס.



תפריט סודי של מיץ ג'מבה תודה לכם

3. ארומתרפיה

מיטה

צילום באדיבות חיבור לבנדר

הוכח שריח הלבנדר מאט את קצב הלב ולחץ הדם, מה שמביא אנשים למצב נינוח. מחקרים מראים כי ריח הלבנדר גם מפחית חרדה ונדודי שינה.

ב מחקר אחד שנעשה על ידי חוקרים מאוניברסיטת סאות'המפטון , הם עקבו אחר דפוסי שינה של 10 מבוגרים. כל אחד מהם ישנו שבוע עם ריח לבנדר בחדרם ואז בשבוע הבא עם ריח של שמן שקדים. לאחר שני השבועות, כל אדם דיווח כי שנתו טובה יותר במהלך השבוע בו היה ניחוח הלבנדר.

ישנם מגוון מוצרים שתוכלו להשתמש בהם בין אם זה מלח אמבט , שמני עיסוי , נרות , מפזרים או כריות ומסכות שינה שיעזרו לכם להירדם מהר יותר. אם אתה לא אוהב את ריח הלבנדר, בדוק צמחים אלה במקום זאת.

4. תרגיל

מיטה

Gif באדיבות giphy.com

המפתח להתאמן הוא לעשות זאת בבוקר , מכיוון שהוא מוריד את רמות הלחץ לאורך היום, מה שמוביל לאיכות שינה טובה יותר בלילה. ידוע שהתאמן בלילה מקפיד על אנשים, ומקשה על הירדמות לאחר מכן. לקבלת תוצאות טובות עוד יותר, לעשות תרגילים אירוביים כי הם משחררים אנדורפינים המקדמים איכות ושינה טובים יותר.

איך משמנים תבנית לאפייה

5. הימנעו מאלכוהול

מיטה

צילום: אביגיל וילקינס

למרות שאתה עשוי לחשוב שאותם תמונות של וודקה או כוסות מיץ ג'ונגל הולכים לגרום לך לישון טוב יותר, הם לא רגילים. כּוֹהֶל אמנם גורם לך להירדם מהר יותר אבל זה משבש את מחזור השינה שלך. לאחר שתיית אלכוהול, רוב האנשים ישנים פחות שעות ומתעוררים לעתים קרובות יותר במהלך הלילה. אלכוהול גוזל ממך את שנת ה- REM שלך ושלבים אחרים של שינה עמוקה, וזה מה שגורם לך להרגיש מנוחה.

כמו כן, שתיית כל כך הרבה נוזלים (בדרך כלל מאוחר בלילה) תגרום לכם לעשות פיפי יותר (וזה מעצבן עוד יותר במעונות מכיוון שחדר האמבטיה אולי לא יהיה קרוב ככל שתרצו).

6. שתו מיץ דובדבנים

מיטה

צילום: דניאל שולמן

מיץ דובדבן הוא באופן טבעי עשיר במלטונין , המווסת את מחזור השינה של גופך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כדאי לשתות מיץ דובדבנים פעמיים ביום.

7. אכלו מאכלים עם טריפטופן

מיטה

צילום: פיט מילר

שתי מולקולות עיקריות המעורבות בייצור שינה הן סרוטונין ומלטונין, אשר שניהם עשויים באופן טבעי טריפטופן בתוך הגוף. אז אם תגדיל את רמות הטריפטופן שלך, אתה תישן טוב יותר. כמה מאכלים עם רמות גבוהות של טריפטופן כוללים אגוזים, זרעים, טופו, גבינה , בשר אדום , טורקיה,דג, שעועית, וביצים.

8. לסחוט ולהירגע

מיטה

Gif באדיבות giphy.com

הרפיית השרירים תודיע לגופך שהגיע הזמן ללכת לישון. שכב על הגב, קח נשימה עמוקה תוך כדי סחיטת בהונות ואז שחרר את הלחץ. ישנן שתי דרכים לבצע תרגיל זה. אתה יכול להמשיך וללחוץ רק על בהונותיך, או שתמשיך לסחוט את השוקיים ואז לשחרר, ואז את המרובעים ואז לשחרר, ולהמשיך לנוע במעלה גופך עד שהגעת לראשך. למרות שתוכל לחזור על התרגיל הזה, לאחר שתעלה במעלה גופך במשרה מלאה, הנשימה שלך צריכה להיות יציבה שתאפשר לך להירדם מהר יותר.

9. שאפו דרך הנחיר השמאלי

מיטה

Gif באדיבות giphy.com

אני יודע שזה נשמע ספציפי ומוזר, אבל לכסות את הנחיר הימני שלך באצבע ולנשום רק דרך הנחיר השמאלי שלך הוא האמין שמפחית את לחץ הדם ומרגיע אותך, וזה חשוב כשאתה נרדם.

10. ללבוש גרביים

מיטה

Gif באדיבות giphy.com

סועדים נכנסים וצוללים בריילי

על פי הטבע , כתב עת שבועי בינלאומי למדע, רגליים חמות מקדם את תחילת השינה המהירה. החום מרחיב את כלי הדם על פני העור שלך, מה שמגביר את אובדן החום. זה מקרר את גופך, מה שיגרום לך להירדם מהר יותר.

11. מין

מיטה

Gif באדיבות giphy.com

אתה לא רק תירדם בגלל האנרגיה המופעלת במהלך פעילות מאומצת זו, אלא גם בגלל הגוף שלך מייצר הורמונים לאחר קיום יחסי מין שבאמת גורמים לאנשים להירדם. למרות שהאנדורפינים המשתחררים חזקים יותר אצל גברים מאשר אצל נשים, שני המינים משחררים אנדורפינים שיעזרו לך להירדם. לאחר יחסי מין, גופות גברים במיוחד מציפות עם פרולקטין , הורמון שבאופן טבעי גבוה יותר במהלך השינה. גם גברים וגם נקבות משחררים אוקסיטוצין לאחר יחסי מין, שכונתה 'הורמון חיבוק' וקשורה גם לשינה.

12. האזינו למוזיקה

מיטה

Gif באדיבות giphy.com

אני ניסיתי להשתמש בטכניקה זו חזרה ב 8הכיתה על ידי האזנה לקולה המרגיע של ליל וויין. למרות שזו כנראה לא הייתה הבחירה הטובה ביותר במוזיקה מרגיעה, זה עדיין עשה את הטריק. זה יכול לקחת כמה לילות להתרגל, אבל כאלה שזה הופך לחלק משגרת השינה שלך זה עובד מצוין.

13. צור לוח זמנים

מיטה

Gif באדיבות giphy.com

זה כנראה אחד הדברים הקשים ביותר ברשימה מבחינתי. מכיוון שיש לי 8 שיעורים בבוקר, אני רוצה ללכת לישון מוקדם בימי חול אבל זה בלתי אפשרי (וכן, אני באמת מתכוון לבלתי אפשרי) כי אניהישאר ער עד 3 או 4 בבוקרעל סופי שבוע . אם אתה יכול, נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה כדי ליצור דפוס שינה לגוף כך שיהיה קל יותר להירדם בכל לילה.

מפתח נוסף הוא להימנע מאותם תנומות אהובות בין השיעורים. תנומות, למרבה הצער, מפריעות למחזור השינה שלך, מה שמקשה על ללכת לישון בלילה ולא משנה כמה אתה עייף.

14. שיטת '4-7-8'

מיטה

Gif באדיבות giphy.com

זֶה טכניקת נשימה , אם נעשה נכון, יכול לגרום לך להירדם תוך פחות מדקה. שיטת '4-7-8' תרגיע אותך על ידי הגדלת חמצן בזרם הדם שלך, האטת קצב הלב ושחרור יותר פחמן דו חמצני מהריאות שלך. על מנת לבצע את שיטת '4-7-8', בצע ששת הצעדים הפשוטים האלה .

מה ההבדל בין לימון ליים

15. קום מהמיטה

מיטה

Gif באדיבות giphy.com

מחקרים הראו כי שהייה במיטה ללא שינה עלולה להחמיר את נדודי השינה מכיוון שהמוח שלך יתחיל לקשר את המיטה שלך עם ערות. אם לוקח לך יותר מ -20 דקות להירדם, אתה צריך לקום לעשות משהו אחר כמו לקרוא , למשל, גם אם זה רק למשך 10 דקות. ברגע שאתה מרגיש שוב עייף, חזור למיטה ונסה ללכת לישון.