אני לא אומר שכח ריאות וכריעה, אבל האם ידעת שיש מזונות שעוזרים להפוך את השלל שלך לגדול ומלא יותר? ועוד איך! ישבן שלנו זקוק לחלבוני לוטה ושומנים בריאים. האם אתה רוצה לעצב את השלל הזה ולהכין אותו לקיץ? הנה רשימה של מזון שאתה צריך לאכול.



1. סלמון

דגים, אוכל, סלמון וארוחה HD תמונה של קרוליין אטווד (@carolineattwood) ב- Unsplash

בטל את הפתיחה על הפלאש



סלמון הוא אחד המאכלים העשירים ביותר של חלבונים ושומנים חיוניים איכותיים. ואכן, הוא מכיל חומצת שומן אומגה 3 המועילה מאוד לגופנו. עובדה מעניינת היא ש אומגה 3 מפחיתה תסמינים של תסמונת מטבולית .

תן לי לנסח את זה בצורה אחרת, חומצת שומן זו שולטת ברמת הסוכר בדם, בלחץ הדם ובהצטברות שומן סביב המותניים. ואכן, אכילת סלמון מקדמת תפקוד תקין של אינסולין, הורמון המווסת את הסוכר בגופנו ומאפשר לחילוף החומרים שלנו להטמיע כראוי שומנים, פחמימות וחלבונים.



סלמון גם מגן על בריאות העצמות ועושרו באשלגן הופך דג זה למזון אופטימלי לשרירים שלנו ולספיגת מים עודפת. המשמעות היא שלצד קבלת קת עגולה וגדולה יותר, סלמון יעזור לך לחסל את החזקת המים כולנו שונאים.

2. ירקות

ירקות, דגני בוקר, קטניות, בשר, אפונה, חומוס, גרבנזו, תירס

כריסטין אורסו

הם זיתים ירוקים ושחורים זהים

קטניות עמוסות בחלבונים וסיבים. חלבונים מאפשרים לצמיחת שרירים וסיבים עובדים לעיכול תקין ולתפקוד טוב של חילוף החומרים שלנו. למעשה, סיבים יעזור לקחת את הכמות הגדולה ביותר של חומרים מזינים בקטניות, כמו מנגן, ויטמין B9 וכמובן החלבונים האהובים עלינו.



הקפד לכלול אותם בתזונה שלך והיה מוכן לעצב את השלל הזה עם מגוון גדול של קטניות, כגון עדשים, חומוס או שעועית שחורה.

3. אגוזים

אגוזים, שקדים, שולחן ותמונת HD שחורה מאת chuttersnap (@chuttersnap) ב- Unsplash

בטל את הפתיחה על הפלאש

אגוזים הם מקור מצוין נוסף לשומנים וחלבונים בריאים, חשבו שחצי כוס אגוזים מכילים כ -13 גרם חלבונים.

ישנם מספר סוגים של אגוזים וכולם עם פונקציות מעניינות. לדוגמא, שקדים, אגוזי קשיו ופיסטוקים נחשבים הטובים ביותר למי שסופר קלוריות (בבקשה אל אנשים). בוטנים הם משפרים את המוח ואגוזי מלך הם האגוזים הטובים ביותר ללב.

לכן, אל תשכח לכלול אותם בארוחת הבוקר שלך (לא הצלחתי להכין אותה בלי חמאת שקדים בבוקר), כתוספת לסלטים שלך, או כחטיף פשוט.

מה ההבדל בין פטרוזיליה וכוסברה

טיפ כפית: שלבו אגוזים עם קטניות וקבלו את כל חומצות האמינו החיוניות .

4. פירות יבשים

אין לזלזל בפירות יבשים בגלל תכולתו הגבוהה ככל הנראה של סוכר וקלוריות.

אך האם ידעתם שסוכר הכלול בפירות יבשים אינו משפיע על רמת הסוכר בגוף? או שפרי מיובש, כמו תאנים ושזיפים מיובשים, מכיל א רמה גבוהה בהרבה של נוגדי חמצון וסיבים מפירות טריים?

אבל היזהר בסופר, תמיד קרא את התווית! פירות יבשים ארוזים מכילים לעתים קרובות תוספת סוכר ושמנים, דברים שאינכם רוצים. האוכל המושלם הזה נוח, עמיד לאורך זמן ונותן אנרגיה מיד. שיהיה לפני אנשי הסקוואט שלך, השלל שלך יודה לך!

טיפ לכפית: השתמשו בתמרים כממתיק לשייק או לקינוחים.

5. אבוקדו

בטל ביטול דרך thoughtcatalog.com

אבוקדו עמוס בסיבים, ויטמינים, אשלגן וחומצות שומן חד בלתי רוויות. חומצות שומן אלו הכרחיות לבניית השרירים שלנו ומסייעות בהעלמת השומן 'הרע'.

רוצה שהשלל הזה יהיה מעוגל? אל תקצצו בהנחת השומנים. דאג לכלול אותם תמיד בארוחות שלך. כתחליף לאבוקדו, אתה יכול להשתמש בשמן זית, שמן זרעי פשתן או לבשל את האוכל שלך בשמן קוקוס, בוסטר לחילוף החומרים שלך.

6. חיטה מלאה

צילום קרום לחם פריך מאת ווסואל קליק (@wesual) ב- Unsplash

בטל את הפתיחה על הפלאש

אני רוצה להבהיר, השלל שלך זקוק לפחמימות!

סועדים נכנסים לצלילה בפרק סן דיגו

פחמימות הן מכרה זהב לצמיחת השרירים שלנו. מלבד היותם אחד ממקורות האנרגיה החשובים ביותר, הם בונים רקמות שרירים רזות . ידוע כי סוג זה של שרירים מגביר את חילוף החומרים שלנו מכיוון שהם רקמות פעילות והם זקוקים לקלוריות כדי לתפקד כראוי. ואכן, אי צריכת פחמימות תגרום להשפעה הפוכה: אובדן שרירים רזים, חילוף חומרים איטי יותר והצטברות שומן. במילים אחרות, סיוט.

לכן, אל תשכח לשלב את החלבונים והשומנים שלך עם פחמימות. לחם חיטה, פסטה מחיטה, אך גם פחמימות אחרות, כמו קינואה, אורז חום, בטטות או שיבולת שועל שמנת לארוחת הבוקר שלכם, תמיד צריכים להיות ברשימת הקניות שלכם במכולת.

7. בשר

עוף, חזיר, ברביקיו, בשר

כריסטין אורסו

מיותר להשקיע יותר מדי זמן בבשר לבן, האובססיה של מפתחי הגוף, החלבון האולטימטיבי. אין ספק, יש את העוף הצלוי שלך, אבל אל תגיד 'לא' לסטייק טוב!

בשר בקר רזה הוא אחד המקורות עם הכמות הגדולה ביותר של חלבונים הדומים ל חלבונים אנושיים . הוא גם עשיר באבץ, ברזל, זרחן, קולגן, שכולם חיוניים לבנייה ולתחזוקה של השרירים שלנו.

טיפ לכף: סחטו מעט לימון על גבי הבשר שלכם, זה יגביר באופן מדהים את ספיגת המינרלים.

8. ירוקים כהים

תמונה של עלי חסה על ידי אלפונסו Cenname (@alfonsocenname) על Unsplash

בטל את הפתיחה על הפלאש

האם אוכל להשתמש בעמילן תירס במקום בקמח

תשכחו מהרעיון של ירקות כחברים בדיאטה משעממים. תאמינו או לא ירקות ירוקים כהים תורמים לעיצוב השלל הזה.

למה? מכיוון שהישבן שלנו זקוק לוויטמינים, מינרלים והרבה חומצות אמינו על מנת לגדל תאים חדשים ו'מילוי 'ההורמונים שלנו. חלק מהירקות המועדפים הם עלים ירוקים כהים (למשל תרד, כרוב), נבטי בריסל, ברוקולי ומלפפונים.

9. יוגורט

אם אתה רוצה לבנות את הישבן, אל תשכח את היומן שלך. יוגורט ידוע בתכולתו הגבוהה של סידן המעודד את בריאות העצמות ומפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. הייתי ממליץ על צריכת יוגורט דל שומן או ללא שומן כי מכיל כמות מלאה של סידן ואינו עמוס בשומנים.

יוגורט מועיל גם לבריאות העיכול שלנו בזכות תכולתו של תרבויות חיות (חיידקים), המכונה גם פרוביוטיקה .

10. ביצים

אסיה אדומה

אני בטוח שרובכם לא מופתעים לשמוע שביצים יכולות לעזור לכם לעצב את השלל הזה.

אבל, חלמון כן או חלמון לא?

ובכן, חלמון עצמו מכיל מחצית מחומרי המזון וחצי כמות חלבונים של ביצה שלמה. לכן, אם אתה אוכל רק את הלבן אינך מקבל את כל החלבונים שאתה יכול לקבל, ויטמין D, ויטמין B12, מספיק חומצת שומן אומגה 3, חומצה פולית ו כולין שכולם מרוכזים בחלמון.

עם זאת, החלמונים מלאים בשומן ועלולים להשפיע לרעה על בריאותך. זו הסיבה שאני מציע לא לאכול יותר משני חלמונים בארוחה (לחביתות, פריטטות, עוגות או לכל מאכל אחר שדורש יותר משתי ביצים, השתמש בשתי ביצים שלמות ורק בלבן עבור האחרים).

בשורה התחתונה:

אפשר לעצב את השלל הזה ולהכין אותו לקיץ. אל תוותרו על אנשים ותזכרו תמיד שמה שאתם אוכלים חשוב ביותר להשגת התוצאות שלכם. נסה לכלול את כל המאכלים (או כמעט את כל) הרשימה בתפריט, עשה את הסקוואט שלך והיה מוכן ללבוש את בגד הים שכולכם חיכיתם לו.